Miért bontogatod az álom szárnyait az éjszaka közepén? A szakértők felfedik a titkokat!

Érdemes kihasználni a természetes fény adta lehetőségeket, és este érdemes távol maradni a képernyők kék fényétől, mivel ez segíthet az alvás minőségének javításában.

Ahogy egyre idősebbek leszünk, egyre nyilvánvalóbbá válik számunkra, hogy a testünknek kulcsfontosságú a pihentető és rendszeres alvás. Érdekes tény, hogy a kutatások alapján egy átlagos ember életében körülbelül 27 évet tölt alvással! Ez azt jelzi, hogy az alvás nem csupán pihenés, hanem alapvető része az egészséges életvitelnek.

Vannak azonban olyan élethelyzetek - stressz, hormonális változások -, amikor jelentősen megromlik az alvás minősége. Az éjszakai ébredés és az azt követő álmatlanság sokakat zavar. Ennek több oka is lehet, és az egyik ilyen a fény hatása az alvásra.

A cirkadián ritmus zavara az egyik leggyakoribb tényező, amely hozzájárulhat a rossz alvásminőséghez. Sok ember nem jut elegendő természetes fényhez a nap folyamán, míg éjszaka erős mesterséges világításnak van kitéve, amelyben a kék fény dominál. Ez a kék fény hatékonyan gátolja a melatonin, a fontos alváshormon termelődését. Ennek következtében a szervezet nem kapja meg a szükséges jelzéseket a környezetéből, ami zavarokat okozhat az alvási ciklusban - mondja Jan Reginac, az Endala Klinika szakértője.

A kék fény gátolja az alváshoz nélkülözhetetlen hormon, a melatonin, termelődését.

A szakértők úgy vélik, hogy a minőségi alvás titka a reggeli órákban rejlik. Ébredés után elengedhetetlen, hogy természetes fényben töltsük el az időnket, lehetőleg úgy, hogy ne viseljünk szemüveget vagy kontaktlencsét. Ez a gyakorlat segít "újrahangolni" a belső óránkat, különösen az agyunkban található suprachiasmatikus magot, amely kulcsszerepet játszik a testünk működésében. Ha azonban reggelente inkább mesterséges fényforrásokat használunk, és az első dolgunk az, hogy a telefonunk képernyőjére nézzünk, akkor a szervezetünk zavaros jeleket fog kapni. Ez a belső ritmusok felborulásához vezethet, és a testünk elveszítheti az egyensúlyát.

Amikor nem biztosítunk a szervezetünk számára egyértelmű útmutatásokat a környezetünkből, mint például a természetes fény, a sötétség, a hőmérséklet és az évszakoknak megfelelő, tápláló ételek, a mitokondriumok – amelyek az energiatermelésért felelősek – olyanok, mint egy zenekar, amelynek nincs karmestere. Minden sejt különböző módon „játszik”: a máj a méregtelenítésre összpontosít, az agy a glükózt dolgozza fel, míg a kortizol szintje az éjszaka közepén megemelkedik, mert a szervezet izgalmi állapotba kerül. Ekkor az ember felébred. Talán nem is álmatlanságról van szó, hanem a cirkadián ritmus felborulásáról. Itt kezdődnek a legtöbb egészségügyi problémák – figyelmeztet a coach.

A perimenopauzában ingadozik az ösztrogén- és progeszteronszint, ezek a hormonok pedig az alvásszabályozás szempontjából is fontosak.

A progeszteron kulcsszerepet játszik a stressz kezelésében, lehetővé téve számunkra, hogy ellazuljunk és megnyugodjunk. A menopauza idején, amikor ennek a hormonnak a szintje csökken, sokan tapasztalják, hogy nehezebben alszanak el és nem tudják végig aludni az éjszakát. Az ösztrogén viszont támogatja az alvás REM-fázisát, és hozzájárul a szerotonin anyagcseréjéhez, amely segít a nyugalom megteremtésében és csökkenti az éjszakai ébredések számát. Ezenkívül meghosszabbítja az alvás időtartamát és javítja annak minőségét, miközben segít a kortizol, a stresszhormon szabályozásában, így az alvásunk stabilabbá válik. Az ösztrogén hatással van a belső hőszabályozásunkra is, amely elengedhetetlen a pihentető alváshoz. Amikor a szintje csökken, hőhullámok és éjszakai izzadás léphet fel, ami zavarhatja az alvást, és érzékenyebbé teheti a szervezetet az éjszakai kortizol-csúcsokra.

Ezen életszakasz során a nők szervezete kevesebb melatonint termel, ami egy rendkívül fontos hormon az alvás szabályozásában. A melatonin segít a testnek lehűlni, hogy elérje az elalváshoz szükséges állapotot, és így hatékonyan kipihenhesse magát. Az alvásszakértők ezért azt javasolják, hogy tartsuk be az alváshigiéniai szabályokat: minden este ugyanabban az időben feküdjünk le, és érdemes 2-3 órával lefekvés előtt befejezni az utolsó étkezést.

A nők hormonális egyensúlya az életük folyamán folyamatosan változik, de fontos hangsúlyozni, hogy minden hormonális folyamat a cirkadián ritmus hatása alatt áll, és ezt a fény irányítja - mondja Regina. Az ösztrogén, progeszteron, melatonin és dopamin, ezek a hormonok, amelyek kulcsszerepet játszanak a szervezet ritmusának szabályozásában, mind a fényviszonyoktól függenek. Amikor a test megszakítja a kapcsolatot a természetes fényforrásokkal, akkor nemcsak a napi ritmusát, hanem az éves ciklusokkal való harmóniáját is elveszíti.

Nyáron, amikor több az UV-fény és hosszabbak a nappalok, a szervezet természetes módon több energiával rendelkezik. A téli időszak sötétséget, magasabb melatoninszintet és teret ad a regenerációnak.

A mai környezet sokszor egységes és kiszámítható - mesterséges fények, klimatizált helyiségek és állandó hőmérsékletek jellemzik. Ez a helyzet hozzájárulhat ahhoz, hogy a szervezetünk elveszítse természetes ritmusát, ami viszont erősebb hormonális ingadozásokhoz vezethet - hívja fel a figyelmet a szakértő.

Télen, amikor a napfény mennyisége jelentősen csökken, a széles spektrumú fotobiomoduláció – amely magába foglalja a vörös és közeli infravörös fényt, valamint az UVA- és UVB-sugarakat – hasznos támogató szerepet játszhat. Ez a terápia segít a mitokondriumoknak abban, hogy újra rátaláljanak a természetes ritmusukra, helyreállítja az ATP, vagyis a sejtek energiaforrásaként szolgáló molekula termelését, és mérsékli az oxidatív stressz hatásait. Fontos, hogy a fókuszunk továbbra is a természetes életmódra irányuljon, amely magában foglalja a fény és sötétség váltakozását, a megfelelő testmozgást, a szezonális táplálkozást, valamint az évszakok tiszteletben tartását.

A naplemente után érdemes melegebb, fehér fényre váltani, például speciális színváltós izzókkal vagy gyertyákkal, hogy otthonunk hangulata kellemesebb legyen. Ha az estét még munkával töltjük, a kék fényt blokkoló szemüveg hasznos segítőtársunk lehet. Lefekvés előtt körülbelül 60-90 perccel célszerű teljesen elkerülni a kék és kék-zöld fényeket, így érdemes távol tartani magunkat minden olyan LED-lámpától, kijelzőtől és képernyőtől, amelyek felülről világítanak.

A reggeli felébredés után érdemes kilépni a szabadba, akár egy közeli boltba friss zsemléért, akár egy kellemes sétára indulva. A természetes fény és a mozgás varázslatos egyvelege felerősíti a szervezet működését, így napközben több energiával telve vághatunk neki a kihívásoknak, és az éjszakai pihenésünk is sokkal mélyebb lesz. Ha sietős a reggel, és az idő szűkös, próbáljon meg legalább elsétálni egy távolabbi busz- vagy villamosmegállóig. Ez segít a biológiai óránk harmonizálásában, és az egész rendszerünk elkezd úgy működni, ahogyan az a legideálisabb.

Minden egyes cselekedet, amit lefekvés előtt végzünk, hatással van az alvásunk minőségére. Éppen ezért érdemes beiktatni egy rövid, körülbelül tízperces meditációt, ami segíthet a testi és lelki ellazulásban.

- Fontos, hogy az idegrendszer megnyugtatására, a csípő, a vállak és a csípő feszültségének feloldására valamint a légzés gyengéd aktiválására összpontosítsunk - mondja a szakértő, aki bármilyen légzőgyakorlatot jó szívvel ajánl akár ülve vagy fekve. Fizioterapeutaként pedig azt is ajánlja, hogy próbáljuk ki a klasszikus macskapózt, amikor négykézlábra ereszkedünk. Belégzéskor honmorítsunk, kilégzéskor pedig domborítsunik, miközben az állunkat a mellkasunkhoz nyomjuk.

Petra Burešová, a személyi edző, kedvenc gerincmobilizációs gyakorlatát osztja meg: feküdjön a hátára, karjait T alakban nyújtsa ki oldalra. Lassan engedje el a térdét a teste fölé balra, ameddig csak kényelmesen tudja. Eközben a fejét az ellenkező irányba, jobbra fordítsa. Tartsa a vállait a talajon, és mélyen lélegezzen a hasába. Maradjon ebben a pozícióban 30-60 másodpercig, majd fokozatosan térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és váltson oldalt.